Der Umgang mit Zucker in der lektinfreien Ernährung beschäftigt mich sehr. Wir wissen mittlerweile alle, dass zu viel Zucker unserer Gesundheit schadet. Er beeinträchtigt das Immunsystem, trägt zum Wachstum von schlechten Bakterien bei und bringt so den ganzen Körper aus dem Gleichgewicht. Zudem kann Zucker Entzündungen fördern, den Stoffwechsel belasten, Heißhunger auslösen und langfristig zu Insulinresistenz beitragen. Auch unser Gehirn leidet darunter – Studien zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum mit Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen in Verbindung steht. Dennoch ist es gar nicht so leicht, Zucker zu meiden. Zum einen weil wir den Geschmack von Süßem lieben, er drückt direkt auf den Belohnungsknopf im Hirn, zum anderen, weil Zucker unter vielen verschiedenen Namen in Lebensmitteln versteckt ist. Mittlerweile weiß man auch, dass Süßstoffe zwar helfen können, den Blutzuckerspiegel trotz des Genusses von Süßem stabil zu halten, aber nicht generell unbedenklich sind.
Am besten wäre es, einfach gar nichts Süßes zu essen oder sich langsam an den Geschmack von weniger Gesüßtem zu gewöhnen. Doch was bringt das Wissen, wenn es im Alltag – besonders mit Kindern – kaum umzusetzen ist?
Warum lieben Kinder Süßes – und warum ist Zucker für Kinder besonders problematisch?
Kinder lieben den süßen Geschmack von Natur aus, weil er evolutionär mit sicheren und energiereichen Lebensmitteln wie reifem Obst und Muttermilch verknüpft ist. Doch während Zucker ein schneller Energielieferant ist, wird er besonders bei Kindern mit negativen Auswirkungen auf Verhalten, Lernfähigkeit und Gesundheit in Verbindung gebracht. Immer mehr Kinder entwickeln eine Fettleber – eine Erkrankung, die früher fast nur Erwachsene betroffen hat. Schätzungen zufolge sind bereits bis zu 10 % aller Kinder und 30–40 % der übergewichtigen Kinder betroffen, was unter anderem mit einem zu hohen Fruktosekonsum zusammenhängt.
Fruktose (Fruchtzucker) ist besonders problematisch, da sie fast ausschließlich in der Leber verstoffwechselt wird. Wenn zu viel davon aufgenommen wird, kann die Leber sie nicht vollständig abbauen und beginnt, sie in Fett umzuwandeln. Das kann nicht nur zur Fettleber führen, sondern auch Entzündungen begünstigen, das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und das Wachstum unerwünschter Bakterien fördern. Besonders bei Kindern mit Leaky Gut oder einem empfindlichen Darm kann eine hohe Fruktosezufuhr Beschwerden verstärken.
Klar, Früchte bringen wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe auf den Teller. Wird die ganze Frucht gegessen und gekaut, verlangsamen die Ballaststoffe die Zuckeraufnahme. Ein übermäßiger Konsum von sehr fruktosereichem Obst (wie Weintrauben oder Mangos) kann aber die Leber belasten. Besonders kritisch sind Fruchtsäfte und Quetschies: Fruchtsäfte enthalten keine Ballaststoffe mehr, sodass der Zucker sehr schnell ins Blut gelangt. Bei Quetschies sind die Ballaststoffe zwar noch vorhanden, aber da sie ohne Kauen und Einspeicheln geschluckt werden, wird der Zucker trotzdem schneller aufgenommen. Außerdem essen Kinder durch Quetschies oft größere Mengen Obst, als wenn sie es in seiner natürlichen Form essen würden. Deshalb ist es sinnvoll, Obst bewusst zu wählen (z. B. Beeren oder Zitrusfrüchte statt sehr fruktosereichem Obst), Fruchtsäfte und verarbeitete Obstprodukte zu meiden. Wer auf eine gesunde Darm- und Leberfunktion achten möchte, sollte den Zuckerkonsum – insbesondere Fruktose – bewusst begrenzen, besonders bei Kindern.Hier ist die überarbeitete Version mit dem Glukose-Abschnitt nach oben:
Die verschiedenen Zuckerarten und ihr Fruktose- und Glukoseanteil
Nicht alle Zuckerarten sind gleich. Sie unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung, ihrem Verarbeitungsgrad und ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel. Besonders wichtig ist der Anteil an Fruktose, Glukose und Saccharose (Haushaltszucker, der aus beiden Zuckerarten besteht).
Warum kann Glukose problematisch sein?
Glukose ist der Hauptenergielieferant für den Körper und wird direkt in die Blutbahn aufgenommen. Doch eine hohe Glukoseaufnahme führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch wird viel Insulin ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Wiederholte Blutzuckerspitzen können zu Insulinresistenz, Heißhunger und einem erhöhten Diabetesrisiko führen. Besonders isolierte Glukosequellen wie Dextrose, Reissirup oder Tapiokasirup treiben den Blutzucker stark nach oben.
Warum ist Fruktose problematisch?
Fruktose wird fast ausschließlich in der Leber verstoffwechselt. In größeren Mengen kann sie dort in Fett umgewandelt werden, was das Risiko für eine Fettleber erhöht. Zudem kann Fruktose Entzündungen begünstigen, das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und das Wachstum unerwünschter Bakterien fördern. Anders als Glukose führt Fruktose nicht zu einem schnellen Blutzuckeranstieg, weshalb sie lange als “gesünderer” Zucker galt – doch gerade diese Eigenschaft macht sie tückisch, da sie unbemerkt Stoffwechselprobleme fördern kann.
Übersicht der Zuckerarten und ihr Fruktose- und Glukoseanteil
- Haushaltszucker (Kristallzucker, Saccharose) – 50 % Fruktose, 50 % Glukose.
- Rohrohrzucker / Vollrohrzucker (Saccharose) – 50 % Fruktose, 50 % Glukose.
- Dextrose (Traubenzucker, reine Glukose) – 0 % Fruktose, 100 % Glukose.
- Honig – 40–45 % Fruktose, 30–35 % Glukose, der Rest Wasser und andere Zucker.
- Ahornsirup – 50 % Fruktose, 50 % Glukose.
- Agavendicksaft – Bis zu 90 % Fruktose, geringer Glukoseanteil.
- Kokosblütenzucker – 35–40 % Fruktose, 60–65 % Glukose.
- Reissirup – 0 % Fruktose, fast ausschließlich Glukose.
- Yaconsirup – 30–50 % Fruktose, 25–35 % Oligofruktose (eine unverdauliche Zuckerart).
- Tapiokasirup – 0 % Fruktose, fast ausschließlich Glukose.
- Dattelzucker – Ca. 65 % Fruktose, 35 % Glukose.
Zuckerersatzstoffe – Sinnvolle Alternative oder zu riskant?
Zuckerersatzstoffe sind ein umstrittenes Thema. Während einige Süßstoffe das Mikrobiom nachweislich negativ beeinflussen können und deshalb gemieden werden sollten, gibt es Alternativen, die als besser verträglich gelten und damit eine Alternative zu Zucker darstellen, zum Beispiel:
Erythrit
Erythrit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der in kleinen Mengen in Obst und fermentierten Lebensmitteln enthalten ist. Industriell wird er durch Fermentation von Glukose mit Hefen hergestellt. Er hat keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzucker und wird größtenteils unverändert ausgeschieden, weshalb er oft als gesunde Zuckeralternative empfohlen wird.
Allerdings gibt es wenige Langzeitstudien. Eine 2023 veröffentlichte Studie mit Menschen zeigte eine Korrelation zwischen hohen Erythrit-Werten im Blut und einem erhöhten Risiko für Blutgerinnsel, Schlaganfälle und Herzinfarkte. Ob Erythrit selbst die Ursache ist oder nur ein Marker für bestehende Gesundheitsprobleme, ist unklar, da nicht erfasst wurde, ob die Teilnehmenden Erythrit aktiv konsumiert hatten. Menschen mit Stoffwechselstörungen haben oft einen höheren Erythrit-Spiegel im Blut, auch ohne es zu essen, da der Körper es selbst produziert.
Auch die Auswirkungen auf das Darmmikrobiom sind noch nicht ausreichend erforscht. Erste Studien deuten darauf hin, dass Erythrit das Wachstum bestimmter Darmbakterien beeinflussen könnte. Während es nicht wie andere Zuckeralkohole (z. B. Sorbit oder Xylit) im Darm fermentiert wird, gibt es Hinweise darauf, dass es dennoch das mikrobielle Gleichgewicht im Darm verändern könnte. Ob dies langfristige gesundheitliche Folgen hat, ist jedoch noch unklar, da es bislang keine belastbaren Langzeitstudien dazu gibt.
Erythrit gilt insgesamt als gut verträglich, doch die Forschung ist noch nicht abgeschlossen. Wie bei allen Süßstoffen gilt: besser in Maßen genießen. Erythrit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der keine Kalorien hat und den Blutzucker nicht beeinflusst. Allerdings gibt es wenige Langzeitstudien. Eine 2023 veröffentlichte Studie zeigte eine Korrelation zwischen hohen Erythrit-Werten im Blut und einem erhöhten Risiko für Blutgerinnsel. Ob Erythrit selbst die Ursache ist, bleibt unklar, da die Studie lediglich eine Korrelation, aber keine Kausalität nachweisen konnte.
Allulose
Allulose ist ein selten vorkommender Einfachzucker (Monosaccharid), der in kleinen Mengen in Feigen, Rosinen und Weizen vorkommt. Sie schmeckt deutlich weniger süß als Haushaltszucker (ca. 70 % der Süßkraft), hat aber fast keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Da der Körper Allulose nicht wie Glukose verwertet, wird sie größtenteils über den Urin ausgeschieden.
Obwohl Allulose als vielversprechende Zuckeralternative gilt, gibt es wenig Langzeitstudien zur Sicherheit. Tierversuche zeigen, dass sie in hohen Mengen möglicherweise die Leber belasten und den Fettstoffwechsel beeinflussen könnte. Beim Menschen fehlen jedoch belastbare Daten zu langfristigen gesundheitlichen Folgen. Zudem kann Allulose in hohen Mengen Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Da Allulose in der EU bislang nicht zugelassen ist, gibt es wenig Studien zur Wirkung auf das Mikrobiom. In den USA und Japan ist sie als Süßungsmittel erlaubt. Bis mehr Langzeitdaten vorliegen, sollte sie mit Vorsicht und in Maßen konsumiert werden. Allulose ist ein Monosaccharid, das fast keine Kalorien hat und den Blutzucker kaum beeinflusst. Obwohl sie als vielversprechend gilt, fehlen Langzeitstudien zur Sicherheit. Zudem ist Allulose in der EU noch nicht zugelassen.
Mönchsfrucht
Mönchsfrucht (Luo Han Guo) ist eine natürliche Frucht aus China, die seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet wird. Ihr Süßstoff wird aus den Mogrosiden der Frucht gewonnen und ist bis zu 250-mal süßer als Zucker, dabei kalorienfrei und blutzuckerneutral.
Mönchsfruchtextrakt gilt als gut verträglich, und bisher gibt es keine Hinweise auf gesundheitliche Risiken. Allerdings gibt es kaum Langzeitstudien zur Wirkung auf den Stoffwechsel oder das Mikrobiom. Da viele Mönchsfruchtprodukte mit anderen Süßstoffen wie Erythrit gemischt werden, ist es oft schwer, ihre Auswirkungen isoliert zu bewerten.
Obwohl Mönchsfrucht als natürliche Süße beworben wird, ist das gewonnene Extrakt ein hochverarbeitetes Produkt. Wer auf unverarbeitete Lebensmittel setzt, sollte daher vorsichtig sein. Insgesamt scheint Mönchsfruchtextrakt eine unproblematische Alternative zu Zucker zu sein, bis mehr Forschungsergebnisse vorliegen. Mönchsfrucht (Luo Han Guo) wird als natürliche Süße beworben. Ihr Extrakt ist bis zu 250-mal süßer als Zucker und kalorienfrei. Es gibt keine Hinweise auf gesundheitliche Risiken, aber auch hier fehlen Langzeitstudien.
Unsere Strategie: Weniger Süßes generell & bewusstes Süßen mit “Risikostreuung“
Leider gibt es keine perfekte Lösung für das Thema „Süßes“, und jeder muss für sich eine individuelle Balance finden. Eine Strategie ist es, generell weniger Süßes zu konsumieren – was meine Kinder allerdings nicht begeistert. Ich versuche zwar generell weniger Süßes anzubieten, (zum Beispiel eher eine herzhaftes Brot als einen Muffin zur Jause), aber ein Kuchen beim Sonntagsbesuch, mal ein Eis oder eine kleine Nascherei gehören für uns einfach dazu.
Daher setze ich bei Süßem auf eine Mischung aus möglichst hochwertigem Zucker wie Rohrohrzucker und einer Mischung der verschiedenen Alternativen wie Erythrit, Allulose oder Mönchsfrucht. Dadurch reduziere ich die Zuckermenge und halte auch die Menge der Zuckeralternativen geringer.
Auch natürlichere Süße wie Honig und Ahornsirup werden bei uns verwendet, wenn auch nur in kleinen Mengen. Auch wenn Datteln viel Fruchtzucker enthalten und deshalb bei Leaky Gut kritisch sein können, verwenden wir sie ebenfalls zum Süßen. Grundsätzlich bevorzuge ich nämlich natürliche Lebensmittel ohne lange Zutatenliste gegenüber stark verarbeiteten Ersatzstoffen und Datteln haben neben Zucker auch noch viele tolle Nährstoffe und Ballaststoffe, was sie – in Maßen genossen – zu einer guten Süßoption macht.
Für besondere Momente wie Geburtstage oder Besuche haben wir auch spezielle Rezepte, die normalen Zucker enthalten. Uns ist bewusst, dass viele, die sich lektinfrei ernähren, Zucker meiden, und dass es hierzu unterschiedliche Meinungen gibt. Während Dr. Steven Gundry Zucker generell als katastrophal einstuft, hält Dr. Christian Gersch bis zu 80 g Zucker und 40 g Fruktose pro Tag (für Erwachsene) für vertretbar.
Ein Stück unseres Topfenkuchens, wenn nur mit Zucker gesüßt, enthält 16 g Zucker und 8 g Fruktose. Durch das enthaltene Eiweiß und die Ballaststoffe steigt der Blutzucker jedoch langsamer an. Oft ersetzen wir zudem die Hälfte des Zuckers durch Süßstoffe wie Erythrit, wodurch sich der Zuckergehalt halbiert. Dafür kommt aber die Süßstoff-Problematik ins Spiel – auch hier gibt es verschiedene Meinungen und individuelle Verträglichkeiten.
Hier muss wirklich jede:r für sich entscheiden, was am besten passt. Unser Ansatz ist es, eine Balance zu finden, die für uns alltagstauglich ist – aber wir ermutigen alle, ihren eigenen Weg zu wählen.
Welche Produkte wir genau verwenden und wo du sie bekommen kannst, erfährst du im Punkt Empfehlungen.